El tinnitus es un síntoma muy común, y aunque recomendamos que todas las personas que tienen tinnitus busquen la ayuda profesional adecuada, existen muchas medidas que puede tomar para ayudarse según refiere este artículo publicado originalmente por la organización benéfica Asociación Británica de Tinnitus en su portal web tinnitus.org. – Foto ilustrativa de tirachard – www.freepik.es.
Puede ser difícil encontrar algo que funcione para usted, pero la relajación suele ser un buen lugar para comenzar.
Relajación y meditación
Es bastante común sentirse ansioso y asustado cuando experimenta el tinnitus por primera vez. Al relajarte más, puedes sentirte menos estresado y notar menos tu tinnitus. Entre los diferentes tipos de relajación están el yoga, el tai-chi y la meditación.
Todos somos diferentes y es posible que prefiera un tipo de relajación sobre otro. Puede encontrar una clase que enseñe un tipo que le guste. Sin embargo, es posible que no pueda llegar a clases o simplemente prefiera hacer algo usted mismo. El uso regular de algunas técnicas simples puede ayudarlo a mejorar su calidad de vida y hacer una diferencia real para vivir con tinnitus. Se necesita práctica para desarrollar buenas técnicas de relajación, y lo que puede ayudar un día, puede que no lo haga al siguiente, así que no te rindas si al principio no parece ayudar.
Relajación muscular progresiva
Primero, encuentre un lugar tranquilo donde se sienta cómodo y cómodo, y donde sea poco probable que lo molesten. Necesitará encontrar una hora del día que le convenga, tal vez tenga tiempo en la mañana o tal vez temprano en la noche para ayudarlo a relajarse.
Intenta hacer estos ejercicios durante algún tiempo todos los días si puedes. Apunte durante unos 30 minutos, pero no sea demasiado duro con usted mismo si no puede manejarlo durante tanto tiempo. Incluso 15 minutos al día pueden ser útiles.
La tranquilidad total puede ser inútil para su tinnitus; si considera que este es el caso, reproduzca un sonido de fondo suave.
Utilizará una técnica llamada relajación muscular progresiva. Puede hacer este ejercicio sentado en una silla cómoda o acostado boca arriba sobre una superficie de apoyo. Cualquiera que elija, no cruce los brazos, las piernas o los tobillos.
Piensa en tu respiración. Tenga en cuenta que tiene un ritmo natural. Intenta respirar con un ritmo constante y uniforme. Ayuda a respirar por la nariz, contener la respiración por un momento y luego exhalar por la boca. Espere un momento antes de respirar nuevamente. Cada vez que exhales, intenta liberar un poco de tu tensión. Haga esto durante unos minutos, hasta que se sienta listo para pasar al siguiente paso.
Ahora haz que tus dedos de los pies estén lo más apretados que puedas, realmente arrújalos Sostenlos así por un momento y relájate. Ahora haga lo mismo con los tobillos, luego los músculos de la pantorrilla, los muslos… trabaje todo el cuerpo hasta la cabeza, asegurándose de que se tense, mantenga un momento y luego libere la tensión. Una vez que haya hecho esto con todo su cuerpo, concéntrese nuevamente en su respiración; observe el ritmo, debe ser uniforme y tranquilo.
Ejercicio de visualización
En este ejercicio te vas a imaginar en otro lugar, como si realmente estuvieras allí. Cómo se ve, los olores, los sonidos… Puede hacer este ejercicio todo el tiempo que desee y puede tomarse su tiempo para visualizar diferentes lugares, como un bosque, un jardín o una playa. Aquí hay un breve ejemplo de cómo puede hacer esto (recuerde no apresurarse).
Al igual que con el primer ejercicio, asegúrese de estar cómodo y que no sea molestado. Ahora imagínate saliendo de esta habitación. Sales por la puerta y sigues un camino… al final del camino hay otra puerta. Abres esa puerta y en el interior ves un hermoso jardín: puedes escuchar pájaros cantando, niños jugando en algún lugar a lo lejos. Sientes una brisa fresca en tu piel y escuchas el susurro de las hojas a través de los árboles. Los colores de las hojas, verde, dorado, rojo, todos bailan a través de un hermoso estanque en el medio … mientras caminas hacia el estanque, sientes la suave hierba bajo tus pies descalzos … sumerges tus dedos en el estanque tranquilo y claro y detente por un momento, solo experimenta la belleza de todo lo que te rodea …
Este ejercicio puede detenerse allí, o puede pasar un tiempo en el jardín y luego regresar a la habitación donde se encuentra, sintiéndose más relajado a su regreso.
Ejercicio de meditación
Siéntate cómodamente en una silla.
Relaja los músculos alrededor de tus ojos y suaviza tu mirada.
Permítete sentir sensaciones en el cuerpo:
Pies en el piso
Piernas descansando cómodamente en la silla
Brazos descansando
Manos suaves y relajadas
Tensión en los hombros
Tensión en la cara
Ahora permítete experimentar tu respiración.
Siente los movimientos suaves del cuerpo mientras respiras.
Presta atención a tu aliento:
Entrando en la nariz
Pasando por tu garganta
Llenando tus pulmones
Causando que el abdomen se hinche
Sintiendo el oleaje contra el respaldo de la silla
Ahora invite a otras áreas del cuerpo a … preste atención a cualquier área donde pueda sentir dolor o tensión. Deje que los músculos tensos se ablanden y relajen. Tome conciencia de sus sentimientos o estado de ánimo y qué pensamientos podrían estar pasando por su mente. Tenga en cuenta todas estas sensaciones junto con su respiración.
Ahora comience a moverse suavemente: cualquier movimiento pequeño que pueda manejar, tal vez mover los dedos hacia arriba y hacia abajo, rodeando los pies o simplemente moviéndolos de lado a lado. Tenga en cuenta que volverá a estar en la habitación, pero se sentirá más tranquilo y en paz.
Ejercicio
El ejercicio regular ayuda al cuerpo a alcanzar un mayor nivel de bienestar y, en la mayoría de los casos, esto ayuda a las personas a ignorar y lidiar mejor con su tinnitus. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience suavemente con un baño o una caminata. El aumento de ejercicio también puede ayudarlo a dormir mejor, así que trate de hacer una variedad de ejercicios.
Dieta
Algunas personas dicen que ciertos alimentos o bebidas pueden afectar su tinnitus. Es posible que te encuentres con la sugerencia de dejar la cafeína ya que puede hacer que el tinnitus sea más fuerte, pero un estudio reciente encontró que la cafeína no tiene ningún efecto sobre el tinnitus.
Si sospecha que algo está afectando sus ruidos, intente cortarlo durante un par de semanas para ver si hay alguna mejora. Si es así, repita la prueba nuevamente después de un intervalo de tiempo, y si obtiene el mismo resultado, es posible que desee evitar esa sustancia en el futuro.
No renuncies a las cosas a menos que estés seguro de que están teniendo algún efecto, especialmente si es algo que disfrutas; o podrías terminar sintiéndote miserable y privado sin razón alguna. No renuncies a varias cosas a la vez, o no sabrás cuál estaba afectando tu tinnitus. Si decides limitar estas cosas y te apetece un tratamiento ocasional, tal vez intentes usar otras estrategias (como la relajación) para aquellos momentos en que tu tinnitus es un poco más fuerte. Para obtener más detalles, consulte nuestra información sobre alimentos, bebidas y acúfenos.
Actividad
Si su mente está ocupada con algo absorbente, es más fácil olvidarse del tinnitus. El trabajo, las actividades de ocio y otros intereses pueden ayudar a proporcionar un enfoque que valga la pena. Si no tienes un pasatiempo, ahora puede ser el momento de comenzar algo, muchas personas dicen que pintar o escribir ayuda. Sin embargo, tenga en cuenta que la actividad excesiva puede producir estrés, por lo tanto, tómese el tiempo para actividades relajantes e interacción social cuando sea posible.
Sonar
Algunas personas encuentran que usar el sonido de fondo puede ser muy útil para reducir la intrusión de su tinnitus. Escuchar la radio o reproducir música son formas comunes de hacerlo.
Algunas personas prefieren usar sonidos más naturales, como el tictac de un reloj o un ventilador que sopla suavemente y encuentran que usar estos sonidos durante la noche puede ser útil. Si prefiere los sonidos naturales, puede comprar CD o dispositivos de mesa que le permitan reproducir sonidos como las olas del mar o la lluvia.
Contacto personal
A menudo puede ser muy útil hablar con alguien que entienda cómo se siente, que pueda tranquilizarlo sobre cualquier ansiedad que pueda tener y responder sus preguntas.
Tecnología que puede ayudar
Si usa un teléfono inteligente o una tableta, hay una serie de aplicaciones disponibles que las personas encuentran bastante útiles. Simplemente vaya a la tienda de aplicaciones (por ejemplo, Google Play, App Store) en su dispositivo y busque «tinnitus». Notarás que aparecen algunos. No recomendamos una aplicación en particular, pero le sugerimos que pruebe algunas para ver cuál, si alguna, prefiere.
Conclusión
Todos somos diferentes y probablemente tenga una idea de lo que cree que puede ayudarlo a manejar su tinnitus con éxito.
Probar las estrategias sugeridas anteriormente puede ser la clave para que te sientas mejor con tu tinnitus para que puedas continuar con las cosas que disfrutas. No intentes todo a la vez, pruébalos uno a la vez para que puedas encontrar el que más te convenga.
Diferentes técnicas funcionan para diferentes personas. La búsqueda interminable de algo para trabajar también puede causar estrés, por lo que es posible que deba hablar con un profesional de tinnitus.
Vía: British Tinnitus Asocciation