El exceso de sodio es un síntoma común desencadenante de muchas afecciones crónicas, incluida la enfermedad de Meniere y el tinnitus, y es difícil de evitar porque la sal es muy frecuente en la dieta occidental promedio. (Este artículo fue escrito por el empresario y bloguero Glenn Schweitzer, y fue publicado originalmente en el sitio web healthyhearing.com. – Foto de senivpetro) – Foto de www.freepik.es.
La mayoría de las personas no tienen idea de cuánto sodio consumen diariamente. Incluso si nunca agrega sal a nada, todavía hay sodio en casi todo lo que come, y se acumula rápidamente. ¿Por qué importa esto? La sal hace que el cuerpo retenga agua, aumentando la presión en los oídos .
Cuando me diagnosticaron la enfermedad de Meniere, rápidamente se hizo evidente que la sal estaba afectando mis síntomas. Después de las comidas con alto contenido de sodio, el volumen de mi tinnitus aumentaba y comenzaba a sentirme mareado. Algunos de mis peores ataques de vértigo siguieron inmediatamente a las comidas ricas en sal.
Si el sodio es un desencadenante para usted (o si sospecha que podría serlo), la buena noticia es que adoptar una dieta baja en sodio puede marcar una diferencia significativa en la gravedad de sus síntomas.
Es un cambio difícil de hacer, pero después de años de llevar un estilo de vida bajo en sodio, he aprendido muchas estrategias útiles y efectivas para hacerlo lo más fácil posible.
¿Cuánto sodio es demasiado?
Desafortunadamente, implementar una dieta baja en sodio no es una ciencia exacta. El límite superior de la cantidad de sodio que debe consumir diariamente variará mucho de persona a persona.
Es importante hablar de esto con su médico antes de realizar el cambio. Incluso cuando la sal es uno de los principales desencadenantes de los síntomas, aún necesita algo de sodio en su dieta para mantener la vida.
Pero las pautas de la American Heart Association son un buen punto de partida: «No más de 2300 miligramos (mg) por día y avanzar hacia un límite ideal de no más de 1500 mg por día para la mayoría de los adultos».
El problema es que el estadounidense promedio, sin saberlo, consume más de 3400 mg de sodio por día. La mayoría de las personas simplemente no tienen idea de la cantidad de sodio que consumen diariamente o incluso la capacidad de estimar con precisión su consumo.
Cómo hacer un seguimiento de la ingesta de sodio
Por lo tanto, al cambiar a una dieta baja en sodio, es importante realizar un seguimiento de lo que come, al menos al principio.
(Haga clic aquí para obtener mi hoja de trabajo gratuita del diario de desencadenantes de tinnitus , que le permite realizar un seguimiento de su dieta, incluido el sodio, y muchos otros factores ambientales y de estilo de vida para ayudarlo a descubrir sus desencadenantes de tinnitus).
También es importante distribuir su consumo de sodio de la manera más uniforme posible en el transcurso de un solo día. A menudo, una comida rica en sodio es suficiente para desencadenar mis síntomas, incluso si he mantenido mi consumo total por debajo de mi límite diario.
A menudo, una comida rica en sodio es suficiente para desencadenar mis síntomas, incluso si he mantenido mi consumo total por debajo de mi límite diario.
La variable importante aquí es la concentración de sodio en el cuerpo. Al repartir su consumo de sodio, puede evitar picos importantes en la concentración de sodio en cualquier momento y reducir el impacto general en sus síntomas.
Estrategias para la compra de comestibles
Su primera línea de defensa cuando compra comestibles para una dieta baja en sodio son las etiquetas nutricionales de la FDA. Hay sodio en casi todo lo que comemos, pero no lo sabrá si no revisa el contenido de sodio en la etiqueta.
Casi siempre, una marca tendrá menos, a veces mucho menos, sodio que otras al considerar un alimento específico. A veces, todo lo que necesita hacer es cambiar de marca para mantener una dieta baja en sodio.
Las etiquetas de ‘bajo en sodio’ pueden ser engañosas
También es importante saber que los eslóganes de marketing como «Bajo en sodio» y «Reducido en sodio» pueden ser engañosos y, a menudo, solo significan que hay menos sodio que el original. Acostúmbrese a revisar y comparar las etiquetas de todo lo que compre.
«Siempre verifique los niveles de sodio en las etiquetas de los alimentos«
Cuando vaya al supermercado, tenga en cuenta que la mayoría de los productos envasados son alimentos procesados y muy altos en sodio. Siempre revise dos veces las etiquetas de cualquier cosa que venga en una lata, caja o bolsa, que tenga una larga lista de ingredientes o que esté congelada o deshidratada.
Las salsas, los aderezos, los adobos, los aliños secos y los condimentos suelen tener un alto contenido de sodio. Al igual que muchos panes, quesos, yogures, sopas, carnes enlatadas, atún, fiambres, galletas saladas, galletas, papas fritas y cereales.
Planificación de comidas y meriendas bajas en sal
Al planificar las comidas, es importante entender que cada componente de la comida tiene una cierta cantidad de sodio y todo suma.
Por ejemplo, echemos un vistazo al contenido de sodio en un simple sándwich de pavo que podría comer en el almuerzo. La rebanada de pan promedio tiene de 125 a 250 mg de sodio, así que antes de agregar algo más, ya estamos en 250 a 500 mg.
El siguiente es el pavo. A menos que los esté cocinando y rebanando usted mismo, las carnes frías están cargadas de sodio, incluso las opciones reducidas en sodio. En una tienda de abarrotes local, las carnes frías de pavo tienen alrededor de 670 a 800 mg de sodio por porción. Incluso los embutidos de pechuga de pavo reducidos en sodio tienen 360 mg por porción.
Una sola loncha de queso provolone añade otros 250 mg de sodio, y si le añadimos mostaza, según la marca, son otros 60-120 mg por cucharadita.
Suponiendo que está siguiendo el tamaño de la porción recomendada de cada componente, lo cual es poco probable, este sándwich de pavo simple puede sumar más de 1540 mg por porción.
Y ese es solo un ejemplo simple: la mayoría de sus comidas serán más complicadas. Tienes que tener en cuenta toda la comida y es mucho en lo que pensar, pero se vuelve más fácil con el tiempo.
La preferencia por la comida salada es en realidad un gusto adquirido
Uno de los mayores obstáculos para adoptar una dieta baja en sodio es su sentido del gusto, especialmente si está acostumbrado a una dieta alta en sodio.
Si solo quitas la sal, las comidas tendrán un sabor bastante suave. Es probable que también experimente antojos de sal, lo que no lo hace más fácil.
Pero la preferencia por la comida salada es en realidad un gusto adquirido y puede desaprenderse. Entonces, si tiene problemas con la dieta baja en sodio al principio, sepa que después de un poco de tiempo, los antojos se disiparán y los alimentos con alto contenido de sodio que solía disfrutar comenzarán a tener un sabor terrible.
Después de un tiempo, desarrollará un nuevo aprecio por los alimentos que disfruta. Los sabores de los ingredientes reales se vuelven más importantes y mucho más prominentes.
Consejos para cocinar con menos sal
Mientras tanto, sin embargo, no tienes que sacrificar el sabor cuando eliminas la sal. Muchas otras especias e ingredientes pueden tomar el relevo.
La sal tiene un sabor ácido, por lo que encontrar y usar otros ingredientes ácidos, como el limón, es una excelente estrategia. Tanto el limón fresco como la ralladura de limón pueden agregar un sabor sabroso a una comida que es algo similar a la sal.
Algunas otras buenas especias e ingredientes para explorar son el comino, el romero, la hierba de limón, el anís estrellado, el tomillo, el cilantro, el gomasio (hecho con semillas de sésamo molidas y secas tostadas), la albahaca, el ajo en polvo, la pimienta negra, la cebolla en polvo, la cayena y el estragón. .
Hay muchas mezclas de especias sin sodio que puede probar bien. Por ejemplo, los condimentos Mrs. Dash, que no tienen sodio, se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles en muchos sabores diferentes. Y no es la única marca: muchas empresas artesanales más pequeñas también producen mezclas de especias, adobos y salsas gourmet sin sodio.
¿Qué pasa con los bocadillos bajos en sodio?
Los refrigerios son otro desafío porque los refrigerios a menudo son alimentos procesados que tienden a ser más altos en sodio.
Cuando cambié mi dieta por primera vez, luché con los refrigerios más que con cualquier otra cosa. Simplemente no sabía qué comer además de frutas y verduras. Pero cuando finalmente encontré refrigerios por los que no tenía que preocuparme, independientemente del tamaño de la porción, hizo que toda la dieta fuera mucho más manejable.
Una buena estrategia aquí es encontrar refrigerios que tengan 50-80 mg de sodio por porción o menos. Pero vale especialmente la pena el esfuerzo de encontrar refrigerios agradables con 20 mg o menos.
Los tamaños de las porciones son casi siempre más pequeños de lo que piensas, y es difícil cuando quieres más pero tienes que parar después de una porción debido al contenido de sodio.
Algunos de mis bocadillos favoritos bajos en sodio son las papas fritas sin sal, la mezcla de frutos secos sin sal, las barras de chocolate amargo al 85 % y las chispas de plátano.
Si puede encontrar refrigerios sabrosos que contengan 20 mg de sodio o menos, no tendrá que preocuparse en absoluto por el sodio. Incluso si come cinco porciones, no hará mucha mella en su asignación diaria.
Las tiendas de comestibles premium serán su mejor opción para encontrar estos refrigerios ultrabajos en sodio y tienden a tener una mejor selección.
Solo para darle una idea, algunos de mis refrigerios favoritos bajos en sodio (que encontré en Whole Foods local) son las papas fritas sin sal, la mezcla de frutos secos sin sal, las barras de chocolate amargo al 85 % y las chispas de plátano.
Tómese el tiempo para encontrar los refrigerios bajos en sodio que le gustan. Puede marcar una gran diferencia en tu forma de pensar y ayudarte a mantener la dieta a largo plazo.
Salir a comer con una dieta baja en sodio
Salir a comer con una dieta baja en sodio trae un nuevo conjunto de desafíos a la ecuación. Pero con un poco de planificación, aún puedes salir y pasar un buen rato.
La mayoría de los restaurantes están felices de adaptarse a las restricciones dietéticas, pero debe ser asertivo con su servidor. A los chefs les encanta cocinar con sal y tienden a sazonar con mano dura, por lo que simplemente pedir menos sal no es una buena estrategia, aún podría ser demasiado.
En su lugar, debe ser específico en su solicitud y preguntar si un plato específico y sus guarniciones se pueden preparar sin sal. Hágales saber que tiene una condición médica para que entiendan que no es solo una preferencia, que realmente lo necesita sin sal. Los servidores saben que las personas tienen restricciones dietéticas y no se molestarán con la solicitud.
«Los restaurantes pueden ser complicados cuando se trata de seguir una dieta baja en sal»
También puede pedir recomendaciones. Es probable que su servidor tenga una buena idea de lo que se puede pedir sin sal.
Algunos restaurantes tendrán menos opciones bajas en sodio que otros, pero no permita que eso le impida salir a comer con familiares o amigos. Nunca he estado en un restaurante que no tuviera al menos algo que pudiera pedir.
El pescado suele ser una buena opción porque generalmente se cocina al momento y se puede preparar sin sal, incluso cuando todas las demás carnes se han sazonado previamente.
Pero cuando todo lo demás falla, siempre puede pedir una ensalada y hacer que su mesero le traiga aceite y vinagre para aderezar. Si pueden añadir una pechuga de pollo a la plancha sin sal o alguna otra proteína, mejor que mejor.
Por último, cuando llegue su comida, asegúrese de verificar dos veces con el servidor que, de hecho, se preparó sin sal. Si no están seguros, o si tiene un sabor salado, devuélvalo.
Siempre me siento mal cuando tengo que devolver mi comida y, en el pasado, no siempre hablaba. Pero nunca vale la pena desencadenar sus síntomas por un error tan fácil de corregir.
Tu mesero tampoco se molestará: el dinero no sale de su bolsillo y quieren hacerte feliz para ganar mejores propinas.
Viajar con una dieta baja en sal
Cuando comencé a consumir menos sodio por primera vez, las vacaciones fueron difíciles. Entre la comida chatarra en el aeropuerto y salir a comer cada comida, mis primeras vacaciones fueron un desastre. Incluso cuando logré mantener la compostura, mis síntomas estaban por las nubes al final del viaje.
Afortunadamente, he aprendido a hacer que viajar con una dieta baja en sodio sea mucho más fácil.
En primer lugar, una de las estrategias más simples es llevar comida contigo. No puede traer líquidos a través de los puntos de control de la TSA, pero puede traer comida. Por lo general, como una comida antes de ir al aeropuerto y empaco un montón de bocadillos en mi bolso de mano.
Si están sirviendo comidas en su vuelo, llame a la aerolínea con anticipación y solicite una comida baja en sodio. Las aerolíneas siempre se adaptarán a las restricciones dietéticas y, a menudo, la comida de reemplazo es de mayor calidad que la tarifa estándar.
Una vez que llegue a su destino, es útil pasar por una tienda de comestibles local para comprar refrigerios bajos en sodio adicionales y alimentos frescos. De lo contrario, es posible que se quede con el minibar, la tienda de regalos del hotel o cualquier comida que sus anfitriones tengan a mano.
Por último, y posiblemente lo más importante, es una buena estrategia dedicar tiempo a investigar los menús. Sé que no siempre es divertido tener todas las comidas planeadas, pero nada arruina mis vacaciones más rápido que un terrible pico de tinnitus o un brote de Meniere.
Como mínimo, identifique y haga reservas en los restaurantes con las mejores opciones bajas en sodio con anticipación.
Reflexiones finales sobre Meniere y la sal
En los primeros días del diagnóstico de Meniere, la sal fue uno de mis mayores desencadenantes. Sin embargo, todavía me tomó un tiempo tomarme en serio con la dieta.
Fue difícil al principio y realmente luché por algunas semanas. No tenía mucha orientación y estaba haciendo muchos otros cambios difíciles en mi estilo de vida al mismo tiempo. Pero mis síntomas continuaron mejorando y esa fue toda la motivación que necesitaba para seguir adelante.
Después de un mes o dos, se convirtió en parte de mi vida. Mis papilas gustativas se adaptaron, mis preferencias cambiaron y, al final, valió la pena la lucha inicial.
Es importante recordar que una dieta baja en sodio de ninguna manera es el fin, sino todo el control de una condición crónica como el tinnitus o la enfermedad de Meniere. Hago mucho de manera continua para mantener mis síntomas bajo control.
Pero si el sodio empeora sus síntomas, le animo a probar la dieta y estas sugerencias. Incluso si solo aumenta ligeramente su calidad de vida, cada poquito cuenta.
Vía: healthyhearing.com.