Reglas para el buen dormir

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Pensemos en lo bien que vamos a dormir: Como la inmensa mayoría de los desórdenes del sueño tienen un origen psicológico, no médico, se deduce que lo que te digas a ti mismo tiene gran incidencia en lo bien o mal que duermas, si piensas que vas a dormir bien por la noche, probablemente sea así.

Lastimosamente, muchas personas hacen justamente lo contrario y pasarán una noche sin dormir, se sentirán mal al día siguiente y comenzarán e temer que llegue la noche. Caen en el catastrofismo diciéndose así mismos lo temible que será si vuelven a quedarse sin dormir. Esta es la peor cosa que puede hacerse. El sueño, al igual que la relajación o el sexo, es una de las funciones humanas que no pueden forzarse.

Ejercicio regular:

Las personas que hacen ejercicio a diario obtienen más sueño profundo que las sedentarias. Los estudios demuestran que cuando dejan de hacer ejercicio hay una reducción correspondiente en la cantidad de sueño profundo. Ejercitarse con intensidad durante un día o dos no tendrá utilidad, sino todo lo contrario, ya que lo que importa es la regularidad.

Muchas personas se preguntan en qué momento del día es mejor hacer ejercicio para dormir bien. Esto depende en gran medida del individuo, pero ciertas tendencias sugieren que la mejor hora es al final de la tarde, justo cuando el cuerpo está declinando su potencial energético.

Los efectos de la sesión matutina desaparecen en el transcurso del día (observen que nadie se queda dormido después de hacer ejercicio a primera hora de la mañana, sino todo lo contrario) y que el ejercicio nocturno es demasiado energizante, por lo que perturba el sueño. Entre el ejercicio y el sueño debe existir un intervalo de dos horas.

Levantarse a una hora regular:

Es importante que te acostumbres a levantarte a la misma hora todos los días, salvo que sean tan pocas las horas que duermas que acuses siempre falta de sueño. Si duermes lo normal para tu edad, el prolongar el fin de semana tu sueño hasta el mediodía sólo servirá para agudizar tu problema.

El insomnio de los domingos por la noche puede ser la consecuencia de haber dormido hasta el medio día después de haber trasnochado el sábado. Lo mismo se aplica en el caso de levantarse temprano: si te despiertas y no sabes si volverte a dormir o no, deberías probablemente levantarte, a menos que estés completamente exhausto.

Ruido:

Aunque el ruido suele romper el sueño o al menos quitarle profundidad, la capacidad de ruido necesario para despertarse depende de cada individuo. También puede suceder que el ruido sea incluso un somnífero, pero para que así ocurra debe ser rítmico, en tonos graves y de poca intensidad.

Ejemplos de ello los tenemos en el traqueteo del tren, el rodar de un automóvil, el murmullo del mar e incluso una gran cascada, así como una película de poca acción. Otros ruidos de distinta intensidad, pero que también inducen al sueño, lo tenemos en la música apacible o las canciones de cuna, el murmullo de los grillos por la noche o el ruido de una máquina que trabaja sin interrupción.

Otros ruidos, sin embargo, tienen fama de provocar insomnio aunque no sean especialmente estridentes, como es el caso del ruido del grifo que gotea, el ronquido de las personas o una conversación en una habitación contigua. Aún así, podemos soportar cualquier tipo de ruido que sea habitual en nuestras vidas, aunque sea estridente como ocurre con el vuelo de los aviones o el paso de los vehículos en una carretera muy transitada.

Si se trata del mismo sonido que llevamos oyendo desde hace años el cuerpo lo asimila perfectamente y logra aislarlo para que consigamos dormir, lo que no ocurre por ejemplo con el vuelo de una mosca alrededor de nuestra cabeza. Lo inusitado, lo nuevo, es lo que nos desvela y no la intensidad del sonido.

Por ello dependiendo del tipo de ruido, del individuo en sí y de la fase del sueño o de la noche en que nos hallemos, las posibilidades de despertarnos variarán, aumentando la fase uno de sueño profundo en las horas de la madrugada y siendo más difícil que nos despierten al poco de quedarnos dormidos.

Compañeros de cama:

Los solitarios quizá se sorprendan al saber que verdaderamente dormimos mejor cuando estamos solos, inv ariablemente se moverá y dará vueltas varias veces durante la noche (el que no se mueva en absoluto posiblemente suf ra algún trastorno del sueño) y a menos que tenga una increíble sincronía con su compañero, tenderá a interrumpirse el uno al otro cuando os movéis.

Sin embargo, no todo es negativo en esto de dormir acompañados, ya que el hecho de sentir la presencia de alguien en la cama, lo mismo que el dormir abrazados, proporciona relax y protección, lo que puede contribuir enormemente a que durmamos con una gran profundidad del mismo modo que lo haría un niño cuando en una noche de tormenta duerme en la cama con los padres.

Temperatura ambiente:

Las temperaturas muy bajas en la habitación producen sueños desagradables, mientras que las temperaturas más altas causan mucho movimiento y más vueltas en la cama. La alta humedad provocará que estemos somnolientos durante todo el día.

Ingestión de alimentos:

La mayoría de las personas se sienten somnolientas tras una comida copiosa y de hecho el tomar alguna pequeña cantidad de comida quizá te ayude a dormirte. El sueño es afectado por cambios en la ingestión de calorías y las personas que están perdiendo peso suelen dormir pobremente, mientras que los que están engordando duermen mejor.

Biológicamente esto tienen sentido. Un animal hambriento debería salir a buscar comida en lugar de dormir, mientras que el que acaba de comer no es probable que quisiera luchar en ese momento.

Estimulantes:

La mayoría de la gente sabe que no se puede tomar café antes de acostarse, por eso deberían tener en cuenta qué productos tienen cafeína o sustancias similares, como ocurre con el chocolate, el té, los refrescos de cola y docenas de medicamentos con propiedades euforizantes.

Algunas personas son especialmente sensibles a la cafeína y una simple taza de café a la hora de la merienda o incluso en el almuerzo del mediodía, será suficiente para impedirles conciliar el sueño.

Otras, por el contrario, quizás vean favorecido su sueño con una pequeña cantidad de café caliente, el cual actuaría f avorablemente en los estados depresivos, contribuyendo a proporcionar una pequeña ilusión de felicidad. El azúcar también es un estimulante que puede contribuir a quitar el sueño, salvo que se padezca hipoglucemia, en cuyo caso ayudaría a dormir.

Este es el caso de las personas que tienen un régimen drástico de adelgazamiento y que apenas comen por las noches. La bajada de azúcar en la sangre les produciría un fuerte insomnio que se podría corregir tomando simplemente un poco de miel. La nicotina también puede quitar el sueño si se fuma justo antes de acostarse, lo mismo que el tomar alguna bebida fría.

Fuente: Relajación antiestrés de Adolfo Pérez Agustí


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